Planken – jezelf omhoog houden op handen en tenen alsof je een push-up doet – is één van de meest effectieve oefeningen om je middel te versterken.
Het is zelfs zo goed voor je lichaam, dat er tegenwoordig work-outs zijn die helemaal draaien om deze oefening… Denk aan de plank challenge.
Het idee daarvan is om dertig dagen lang iedere dag tijd in deze houding door te brengen. Langzaamaan bouw je uithoudingsvermogen op en kun je de positie steeds langer vasthouden. Het einddoel is hem twee of drie minuten vast te houden.
Volgens Max Lowery, een 27-jarige personal trainer en de man achter het Amerikaanse eetregime 2 Meal Day, is het dé oefening die hij mensen in de sportschool het meest vaak fout ziet doen.
“Je ziet vaak genoeg mensen die zeven minuten kunnen planken“, zegt hij. “Persoonlijk kan ik niets saaiers bedenken. Ik houd de positie ongeveer dertig seconden vast.”
Volgens hem draait het er niet om hoe lang je de positie vast kunt houden, maar om het aanspannen van de juiste spieren. Sterker nog, met één subtiele verandering hoef je de positie maar een halve minuut per keer vast te houden.
Zo maak je planken dubbel zo effectief in de helft van de tijd:
Zo doe je de perfecte plank:
Allereerst: volgens Lowery is er in principe niets mis met hoe de meeste mensen planken, zoals hieronder.
Zolang je buik maar niet naar beneden gaat, zoals hier...
Wanneer je de plank op de klassieke manier doet zoals hieronder, dan ga je het niet direct voelen in je buik, daar waar je het wilt voelen. De meeste spanning staat op je gewrichten, niet op je spieren, zegt Lowery.
In plaats daarvan wil Lowery dat je "je buikspieren zo hard mogelijk aanspant, alsof er iemand van plan is om in je maag te trappen. Duw vervolgens je buikspieren naar beneden, je ellebogen naar achteren, kantel je heupen en knijp je billen bij elkaar."
Zoals hier:
"Op deze manier voel ik veel meer", zegt hij. En het goede nieuws is dat je het maar dertig seconden vast hoeft te houden.
Bekijk hier hoe Lowery de perfecte plank doet:
Lowery gebruikte als voorbeeld de plank, maar je kunt deze techniek op meerdere oefeningen toepassen... waaronder squats.
"Het komt allemaal neer op je connectie tussen lichaam en geest", zegt hij. "Wanneer je 100 procent focust op het aanspannen van deze spieren, dat is wanneer je aan spierkracht gaat winnen."